收缩盆底肌功能训练方法：

1. 屈膝抬臀训练：平躺屈膝，双腿夹枕头，抬臀并收紧会阴，重复做3-4组，每组10-15个。

2. 跪姿挺腹训练：跪姿，坐在脚跟上，夹紧臀部并抬离脚跟，重复做3-4组，每组10-15个。

3. 深蹲加提肛训练：深蹲时做提肛运动，重复做3-4组，每组10-15个。

4. 平躺开合双腿训练：平躺屈膝，双腿并拢，把双腿打开并收紧会阴，重复做3-4组，每组10-15个。