要想在3公里跑步中跑得又快又持久，需要综合考虑多个方面，包括训练计划、营养补给、心理调节和比赛策略等。以下是一些具体的建议：

制定科学的训练计划：在训练过程中，要注重有氧耐力和无氧耐力的提高，同时加强肌肉力量和爆发力的训练。可以通过间歇训练、长距离慢跑、速度训练等方式进行。另外，合理安排休息和恢复时间，避免过度训练导致的身体疲劳和受伤。

合理的营养补给：在跑步前和跑步过程中，要合理补充能量和水分。可以在跑步前两小时内完成最后一次进食，选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如全麦面包、燕麦等。在跑步过程中，每隔30分钟左右可以喝一些运动饮料或水，以补充流失的水分和电解质。

心理调节：在比赛前和比赛过程中，要保持积极的心态和自信。可以通过冥想、深呼吸等方式来放松身心，减轻紧张情绪。同时，要制定合理的比赛目标和策略，避免盲目追求成绩而导致身体疲劳和失误。

比赛策略：在比赛过程中，要根据自己的身体状况和比赛情况来制定合适的比赛策略。可以分段完成比赛，保持稳定的节奏和速度，避免一开始就过度消耗体力。同时，要注意观察比赛环境和对手情况，灵活调整自己的策略。

综上所述，要想在3公里跑步中跑得又快又持久，需要制定科学的训练计划，合理补充营养，保持良好的心态和自信，以及制定合适的比赛策略。通过不断的训练和实践，相信你一定能够在比赛中取得优异的成绩！