计算自己的热量摄入需要以下步骤：
1. 确定你的基础代谢率（BMR）。这是指身体在安静状态下消耗能量的速度。可以使用在线BMR计算器或者公式来估算，其中男性和女性的计算方式略有不同。
2. 计算你每天所需的总热量摄入。除了基础代谢率外，还要考虑到日常活动、运动等因素对能量消耗的影响。一般而言，一个成年人每天需要摄取2000-2500卡路里左右。
3. 监测食物摄入并记录下来。可以使用手机应用程序或者手写日记本进行记录，并注意控制食物分量和种类。
4. 根据监测结果调整饮食习惯以达到目标热量摄入水平。如果您希望减重，则需要将每天吸收的卡路里数量降低；如果您希望增重，则需要增加卡路里数量；如果您只是想保持当前体型，则应该尽可能地维持相同水平。