控糖人群可以选择替代馒头米饭的主食包括红薯、南瓜、山药、玉米和小米。这些食材的糖分含量较低，富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于控制血糖并增加饱腹感。不同的主食可以根据个人口味和偏好进行选择和搭配，例如红薯可以烤制或煮熟，山药可以炒或煮汤，玉米可以烤或做成粥，小米可以做成饭团或粥。总之，这些食材不仅能够满足日常能量需求，还有助于控制血糖，是控糖人群的良好选择。